Split-Trainingsplan: Varianten und Beispielpläne für dich

Ein Split-Trainingsplan ist der klassische nächste Schritt, wenn dir drei Ganzkörpereinheiten pro Woche nicht mehr reichen. Die Einheiten werden zu lang, die Konzentration lässt bei der letzten Übung nach, und für einzelne Muskelgruppen bleibt zu wenig Zeit. Ein Split teilt deinen Körper auf mehrere Tage auf. Doch welcher Split-Trainingsplan passt zu deinem Alltag, deinem Level und deinem Ziel?

Hier erfährst du, welche Split-Varianten es gibt, was die Forschung über Splits und Ganzkörpertraining sagt und wie du deinen eigenen Plan aufbaust. Mit konkreten Beispielplänen zum Nachtrainieren.

Das Wichtigste in Kürze

• Ein Split-Trainingsplan verteilt Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage.
• Die beliebtesten Varianten sind der 2er-Split (Ober-/Unterkörper), der 3er-Split und Push/Pull/Beine.
• Für Muskelaufbau sollte jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.
• Bei gleichem Wochenvolumen sind Split und Ganzkörpertraining ähnlich wirksam.
• Entscheidend ist, dass der Plan zu deinem Zeitbudget passt und du ihn langfristig durchhältst.

Was ist ein Split-Trainingsplan?

Ein Split-Trainingsplan ist ein Trainingsplan, bei dem du nicht in jeder Einheit den ganzen Körper trainierst, sondern einzelne Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilst. So kannst du pro Einheit mehr Sätze für weniger Muskeln absolvieren, während andere Muskelgruppen pausieren und sich erholen.

Der Begriff „Split“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „aufteilen“. Die Zahl vor dem Split beschreibt meist, auf wie viele unterschiedliche Trainingstage du den Körper verteilst. Ein 2er-Split hat zwei verschiedene Einheiten, ein 3er-Split drei. Wie oft du diese Einheiten pro Woche wiederholst, bestimmt die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.

Abgrenzung zum Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining arbeitest du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen ab, meist mit einer Übung pro Muskelgruppe. Das ist effizient und für Einsteiger ideal, wie unser Trainingsplan für Einsteiger zeigt. Mit wachsender Erfahrung steigen jedoch die Gewichte und der Bedarf an Volumen. Dann stößt eine einzelne Einheit an ihre zeitlichen Grenzen, und ein Split-Trainingsplan wird attraktiv.

Vorteile und Nachteile im Überblick

Bevor du umsteigst, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die Stärken und Schwächen. Ein Split-Trainingsplan bietet:

• Mehr Volumen pro Einheit für einzelne Muskelgruppen, ohne dass die Einheit ausufert.
• Frischere Muskeln, weil jede Übung mit voller Konzentration beginnt.
• Flexible Schwerpunkte, etwa für Schwachstellen oder bestimmte Sportarten.

Dem stehen Nachteile gegenüber: Du brauchst mehr Trainingstage, ausgefallene Einheiten wiegen schwerer, und die Planung wird komplexer. Ein schlecht durchdachter Split-Trainingsplan kann einzelne Muskelgruppen vernachlässigen.

Split oder Ganzkörper: Was sagt die Forschung?

Die gute Nachricht vorweg: Beide Ansätze funktionieren. Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Grgic und Krieger aus dem Jahr 2019 fand bei gleichem Wochenvolumen keinen bedeutsamen Unterschied im Muskelwachstum zwischen niedriger und hoher Trainingsfrequenz. Wichtig ist also vor allem, wie viele harte Sätze du pro Muskelgruppe und Woche schaffst.

In einer Studie mit trainierten Männern aus dem Jahr 2015 verglich dieselbe Forschergruppe einen klassischen Split mit einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe und Woche mit dreimaligem Ganzkörpertraining. Das Volumen war gleich. Die Ganzkörpergruppe schnitt bei einzelnen Messungen der Muskeldicke etwas besser ab, die Kraftwerte entwickelten sich ähnlich.

Warum die Verteilung trotzdem zählt

Auch wenn das Volumen entscheidet, spielt die Verteilung in der Praxis eine Rolle. Wer 20 Sätze für die Brust in einer einzigen Einheit absolviert, arbeitet in den letzten Sätzen stark ermüdet. Verteilt auf zwei Tage bleibt die Qualität höher. Ein gut aufgebauter Split-Trainingsplan nutzt genau diesen Effekt: Er verteilt das Volumen so, dass jeder Satz zählt.

Was Studien nicht beantworten

Viele Untersuchungen laufen nur acht bis zwölf Wochen und arbeiten mit kleinen Gruppen, oft jungen Männern. Langfristige Effekte über Jahre, Unterschiede zwischen Frauen und Männern oder der Einfluss von Motivation und Spaß lassen sich daraus nur begrenzt ableiten. Die Ergebnisse geben dir deshalb einen Rahmen, keine starre Vorschrift. Deine persönliche Erfahrung und dein Trainingstagebuch ergänzen die Studienlage.

Was du daraus ableiten kannst

• Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, auch im Split.
• Der klassische Bodybuilding-Split mit nur einem Reiz pro Woche ist für die meisten nicht optimal.
• Der beste Split-Trainingsplan ist der, den du regelmäßig und mit hoher Qualität absolvierst.

Die wichtigsten Split-Varianten im Überblick

Es gibt nicht den einen Split-Trainingsplan, sondern viele Varianten. Die folgende Tabelle zeigt die gängigsten Modelle mit ihren typischen Eckdaten.

Split	Aufteilung	Einheiten pro Woche	Frequenz pro Muskel	Geeignet für
2er-Split	Oberkörper / Unterkörper	4	2×	Fortgeschrittene Einsteiger
3er-Split	Brust, Schulter, Trizeps / Rücken, Bizeps / Beine	3–6	1–2×	Fortgeschrittene
Push/Pull/Beine	Drücken / Ziehen / Beine	3–6	1–2×	Fortgeschrittene
4er-Split	z. B. Brust, Rücken, Beine, Schulter und Arme	4–5	meist 1×	Erfahrene mit Fokus auf Volumen
Upper/Lower + Ganzkörper	Hybrid aus beiden Ansätzen	3–5	2–3×	Alle mit wechselndem Zeitbudget

2er-Split: Ober- und Unterkörper

Der Ober-/Unterkörper-Split ist der einfachste Einstieg in das Split-Training. Du trainierst an einem Tag Brust, Rücken, Schultern und Arme, am nächsten Beine, Gesäß und Rumpf. Bei vier Einheiten pro Woche kommt jede Muskelgruppe zweimal dran. Das passt perfekt zur Empfehlung aus der Forschung.

3er-Split und Push/Pull/Beine

Beim 3er-Split verteilst du den Körper auf drei Einheiten. Die bekannteste Form ist Push/Pull/Beine: Drückende Übungen für Brust, Schulter und Trizeps, ziehende Übungen für Rücken und Bizeps, dazu ein Beintag. Trainierst du sechsmal pro Woche, kommt jede Muskelgruppe zweimal dran. Bei drei Einheiten nur einmal.

Hybrid: Ober- und Unterkörper plus Ganzkörper

Ein Hybrid kombiniert die Stärken beider Welten. Mit drei Einheiten trainierst du zum Beispiel Montag den Oberkörper, Mittwoch den Unterkörper und Freitag den ganzen Körper. So kommt jede Muskelgruppe zweimal pro Woche dran. Mit vier oder fünf Tagen ergänzt du weitere Ober- oder Unterkörpertage. Dieser flexible Split-Trainingsplan passt sich wechselnden Wochen besonders gut an.

4er- und 5er-Split

Höhere Splits teilen den Körper noch feiner auf, etwa mit einem eigenen Tag für Arme oder Schultern. Sie stammen aus dem klassischen Bodybuilding. Weil jede Muskelgruppe meist nur einmal pro Woche trainiert wird, eignen sie sich eher für sehr erfahrene Athleten mit viel Zeit und hohem Volumenbedarf.

Wenn du einen solchen Split-Trainingsplan trotzdem nutzen willst, kombiniere ihn mit einer zweiten, kürzeren Einheit pro Muskelgruppe. So erreichst du die empfohlene Frequenz, ohne auf deine gewohnte Struktur zu verzichten.

Beispielplan: 2er-Split für vier Tage

Dieser Split-Trainingsplan eignet sich für alle, die bereits einige Monate Ganzkörpertraining hinter sich haben. Du trainierst zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Mittwoch und das Wochenende bleiben frei für Erholung oder lockere Ausdauer.

Tag A und C: Oberkörper

1. Bankdrücken: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen
2. Langhantelrudern: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
4. Latziehen oder Klimmzüge: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen
5. Bizepscurls und Trizepsdrücken: je 2 Sätze à 10–12 Wiederholungen

Tag B und D: Unterkörper

1. Kniebeugen: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen
2. Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
3. Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
4. Beinbeugen an der Maschine: 2 Sätze à 10–12 Wiederholungen
5. Wadenheben und Plank: je 2–3 Sätze

Variiere an Tag C und D gern die Übungen, etwa Schrägbankdrücken statt Flachbank oder Front Squats statt Back Squats. So setzt du leicht unterschiedliche Reize, ohne den Grundaufbau des Split-Trainingsplans zu verändern.

Die Pausen zwischen den Sätzen dürfen bei schweren Grundübungen zwei bis drei Minuten betragen, bei Isolationsübungen reichen 60 bis 90 Sekunden. Halte die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. So bleibt der Split-Trainingsplan intensiv genug, ohne dich für die nächste Einheit auszubremsen.

Wenn nur drei Tage frei sind

Fällt in einer Woche ein Termin weg, trainierst du einfach Oberkörper, Unterkörper und am dritten Tag eine verkürzte Ganzkörpereinheit. So bleibt die Frequenz erhalten, und du verlierst keinen Trainingsrhythmus. Diese Flexibilität macht den 2er-Split zu einem der alltagstauglichsten Pläne.

Beispielplan: Push/Pull/Beine

Dieser Split-Trainingsplan richtet sich an Fortgeschrittene, die fünf- bis sechsmal pro Woche trainieren können. Die Einheiten dauern etwa 45 bis 60 Minuten. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert und hat dazwischen mindestens zwei Tage Pause.

• Push: Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schulterdrücken, Seitheben, Trizepsdrücken.
• Pull: Klimmzüge oder Latziehen, Langhantelrudern, Face Pulls, Kurzhantelcurls, Hammercurls.
• Beine: Kniebeugen, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeugen, Wadenheben.

Die typische Abfolge lautet Push, Pull, Beine, Pause, Push, Pull, Beine. Wenn du sechs Tage am Stück trainierst, plane den siebten Tag konsequent als Ruhetag ein. Ob tägliches Training für dich sinnvoll ist, beleuchtet unser Artikel über Krafttraining jeden Tag.

Wie viele Sätze pro Einheit?

Plane pro Einheit etwa 12 bis 20 Arbeitssätze, verteilt auf fünf bis sechs Übungen. Mehr führt selten zu besseren Ergebnissen, sondern vor allem zu längeren Einheiten und höherer Ermüdung. Beginne mit der anspruchsvollsten Grundübung und arbeite dich zu den kleineren Isolationsübungen vor. So bleibt dein Split-Trainingsplan effizient und lässt sich in etwa einer Stunde absolvieren.

PPL mit nur drei Tagen?

Mit drei Einheiten pro Woche trainierst du jede Muskelgruppe nur einmal. Das funktioniert, liefert nach aktueller Studienlage aber weniger Wachstumsreize als zwei Einheiten pro Muskelgruppe. Mit drei Trainingstagen fährst du meist besser mit Ganzkörpertraining oder einem Hybrid aus Ober- und Unterkörper plus Ganzkörpertag.

Welcher Split-Trainingsplan passt zu dir?

Die Wahl hängt vor allem von deiner Erfahrung, deinem Zeitbudget und deinem Ziel ab. Diese Faustregeln helfen bei der Entscheidung:

• Einsteiger im ersten Jahr: Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche.
• Fortgeschrittene mit vier Tagen: Ober-/Unterkörper-Split.
• Fortgeschrittene mit fünf bis sechs Tagen: Push/Pull/Beine.
• Wechselnder Alltag: Hybrid aus Ganzkörper und Split, je nach verfügbaren Tagen.
• Kraftfokus: Ober-/Unterkörper mit schweren Grundübungen.

Wenn du wenig Zeit hast

Ein Split-Trainingsplan hat einen Haken: Fällt eine Einheit aus, bekommt eine Muskelgruppe in dieser Woche weniger Training. Beim Ganzkörpertraining verteilt sich ein Ausfall gleichmäßiger. Wer beruflich oder familiär stark eingespannt ist, sollte deshalb ehrlich prüfen, wie viele Einheiten realistisch sind. In diesem Fall ist ein Hybrid oder klassisches Ganzkörpertraining oft die robustere Wahl. Auf einen Split umsteigen kannst du später jederzeit.

Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist

Für maximalen Muskelaufbau zählt vor allem ausreichendes Volumen bei guter Erholung. Push/Pull/Beine mit sechs Einheiten oder ein Ober-/Unterkörper-Split mit vier bis fünf Einheiten bieten hier den größten Spielraum. Ein Split-Trainingsplan mit Fokus auf Hypertrophie arbeitet meist im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen pro Satz und kombiniert schwere Grundübungen mit gezielten Isolationsübungen.

Wenn du über 40 bist

Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining wichtiger, und auch die Erholung verdient mehr Aufmerksamkeit. Ein Ober-/Unterkörper-Split mit vier Einheiten oder ein Hybrid mit drei Einheiten hat sich hier bewährt. Er lässt genug Zeit zwischen schweren Einheiten. Speziell für Frauen gibt es Besonderheiten rund um Wechseljahre und Knochengesundheit, die unser Artikel zum Krafttraining für Frauen ab 40 erklärt.

Wenn du zusätzlich Ausdauer trainierst

Läufer und Radfahrer profitieren oft von einem Ober-/Unterkörper-Split. So lassen sich schwere Beineinheiten gezielt neben locker gehaltene Ausdauertage legen. Vermeide harte Beintage direkt vor intensiven Intervallen oder langen Läufen.

So baust du deinen Split-Trainingsplan auf

Ob du eine Vorlage übernimmst oder einen eigenen Plan erstellst: Diese Schritte sorgen dafür, dass dein Split-Trainingsplan wirklich funktioniert.

1. Trainingstage festlegen: Wie viele Einheiten schaffst du realistisch pro Woche?
2. Split wählen: Passend zur Zahl der Tage und zu deinem Ziel.
3. Grundübungen priorisieren: Kniebeugen, Kreuzheben-Varianten, Drücken und Rudern stehen am Anfang.
4. Volumen planen: Etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche für Fortgeschrittene.
5. Progression einbauen: Steigere Gewicht oder Wiederholungen in kleinen Schritten.
6. Erholung einplanen: Feste Ruhetage und regelmäßige leichtere Wochen.

Progression und Trainingstagebuch

Ohne Steigerung stagniert jeder Plan. Setze auf die doppelte Progression: Erreichst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, erhöhst du das Gewicht um etwa 2,5 Kilogramm. Wie das im Detail funktioniert, liest du in unserem Leitfaden zum Progressive Overload. Ein Trainingstagebuch macht Fortschritte sichtbar.

Regeneration zwischen den Einheiten

Ein Vorteil vom Split-Training: Während der Oberkörper trainiert, erholen sich die Beine. Trotzdem braucht jede Muskelgruppe nach intensiver Belastung etwa 48 bis 72 Stunden. Welche Faktoren die Erholung beeinflussen, erklärt unser Beitrag zur Pause zwischen Krafttraining-Einheiten. Alle vier bis acht Wochen kann eine leichtere Woche mit reduziertem Volumen sinnvoll sein, um Ermüdung abzubauen.

Aufwärmen im Split-Training

Weil du dich pro Einheit auf wenige Muskelgruppen konzentrierst, kann das Aufwärmen gezielt ausfallen. Fünf Minuten lockeres Cardio, danach dynamische Mobilisation für die Gelenke des Tages und zwei bis drei Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht vor der ersten Grundübung. Am Beintag mobilisierst du Hüfte und Sprunggelenke, am Oberkörpertag Schultern und Brustwirbelsäule.

Ernährung und Schlaf als Basis

Der beste Plan bringt wenig, wenn die Grundlagen fehlen. Für Kraftsportler gelten meist 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als sinnvoll, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 Gramm. Dazu kommen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Gerade bei vier bis sechs Einheiten pro Woche entscheiden diese Faktoren darüber, ob du dich erholst oder langsam ausbrennst.

Typische Fehler beim Split-Training

• Zu viele Übungen: Fünf bis sechs Übungen pro Einheit reichen meist.
• Vernachlässigte Muskeln: Hintere Schulter, Beinbeuger und Rumpf kommen oft zu kurz.
• Ständiger Planwechsel: Gib einem Plan mindestens acht bis zwölf Wochen Zeit.
• Beintag auslassen: Ein unausgewogener Plan führt zu Dysbalancen.

Fazit: Der Split folgt deinem Alltag

Ein Split-Trainingsplan ist kein Muss, aber eine starke Option, sobald dein Training mehr Volumen braucht. Wichtig ist, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche einen Reiz bekommt. Ober-/Unterkörper und Push/Pull/Beine erfüllen das am zuverlässigsten.

Wähle den Split, der zu deinem Zeitbudget passt, und bleib mehrere Wochen dabei. Mit sauberer Progression, ausreichend Erholung und einem Trainingstagebuch wird jeder gut geplante Split-Trainingsplan zum Fortschrittsmotor. Starte mit der Variante, die dich am meisten motiviert, und passe sie nach den ersten Wochen an deine Erfahrungen an.

Häufige Fragen: Split-Trainingsplan